ZBOG ČEGA PREJEDANJE NIJE DOBRO U TRUDNOĆI?
Zdrava prehrana u trudnoći je vrlo važna zato jer utječe na pravilan rast ploda. Bazalni metabolizam se u trudnoći povećava za 25% i zato je bitno povećati kalorijski unos tek za oko 200 kalorija dnevno. Time otpadaju savjeti trudnicama – "dobro je jesti za dvoje".
U ambulanti prilikom svake kontrole , mjerimo tjelesnu težinu (TT) trudnice. Optimalan prirast težine je oko 10-12 kg u cijeloj trudnoći iako je i ta preporuka vrlo individualna te ga određujemo prema BMI trudnice (odnos tjelesne visine i tjelesne težine trudnice) i posebno prema aktivnosti svake trudnice . Nije problem manji prirast TT od predviđenog ukoliko se UZV trudnoća uredno razvija. Nasuprot tome veći problem je prekomjerni prirast težine koji ponekad iznosi i više od 20 kg. Takva promjena može zakomplicirati kako trudnoću tako i porod, a da ne govorimo o često vrlo zahtjevnom mršavljenju nakon poroda. Zbog svega navedenog racionalna prehrana u trudnoći iziskuje kako brigu o raznolikosti prehrambenih namirnica tako i količini .
Preporuka- jesti češće tijekom dana i uz manje porcije.
SASTAV PREHRANE U TRUDNOĆI ?
Dobro bi bilo povećati unos proteina biljnog ,ali i životinjskog porijekla( mlijeko ,sir , bijelo meso,ribu -sitna riba sadrži manje žive ). Dnevna potreba za mesom je oko 180-250 g. Dimljeno meso i mesne prerađevine bi trebalo u potpunosti izbaciti.
DODACI U PREHRANI
Dodaci prehrani za trudnice krojeni su poštujući posebne potrebe za nutrijentima tijekom trudnoće. Iako postoje razlike u sastavu takvih pripravaka, neke temeljne odrednice ovakvi bi pripravci trebali zadovoljavati. Primjerice, poželjno je da udio vitamina A ne premašuje preporučenu dozu te da kritični nutrijenti poput folne kiseline, željeza, kalcija i magnezija budu zastupljeni u adekvatnim količinama.
Prenatalni pripravci mogu se uzimati i prije začeća, tijekom trudnoće i laktacije. Štoviše, potrebe za nekim vitaminima i mineralima još su više tijekom dojenja nego tijekom trudnoće te je uzimanje dodataka prehrani u tom razdoblju od posebne koristi. Trudnicama i dojiljama vegetarijankama i osobito vegankama preporučuje se dodatak vitamina B12, kako bi imale dovoljnu zalihu ovoga vitamina za prijenos fetusu u svrhu sprječavanja zaostatka u razvoju.
Pripravci koji u istom dozirnom obliku sadrže više bitnih nutrijenata imaju prednost zbog praktičnosti primjene – primjerice, pripravak koji osigurava potrebnu dozu omega-3 (barem 250 mg), folne kiseline (barem 400 mcg), te glavninu vitamina i željeza osigurat će prijeko potrebne nutrijente u praktičnom obliku. Omega-3 masne kiseline najčešće su u tekućem uljnom obliku što ih čini teško kompatibilnima s ostalim bitnim sastojcima. Stoga se danas razvijaju inovativni dozirni oblici, tzv. kapsula u kapsuli, što omogućuje kreiranje pripravaka koji sadrže i omega-3 masne kiseline i vitamine i minerale u jednoj kapsuli. Dodatni kalcij i magnezij obično se moraju osigurati iz zasebnih pripravaka budući da su dnevno preporučene doze poprilično visoke i iznose 375 mg za magnezij i te dodatnih 300 – 600 mg za kalcij – ovisno o prehrambenim navikama trudnice ili dojilje.
UNOS TEKUĆINE
Unositi 2-2.5 L tekućine dnevno – prilagoditi unos godišnjem dobu. Prevelik unos tekućine može biti isto štetan jer opterećuje bubrege trudnice.
Najbolje je piti vodu bez CO2 (mjehurića), nezaslađenu i nearomatiziranu, a pametno je izbjegavati i biljne napitke - čajeve koji ponekad stimuliraju mišiće maternice ili utječu na živčani sustav trudnice.
UNOS ŠTETNIH TVARI U TRUDNOĆI
Pametno bi bilo izbaciti alkohol u trudnoći zato jer kontinuirana konzumacija alkohola (oko 20-40 g) dnevno utječe na kompletni razvoj ploda ( iako čaša piva ili vina iza 12. tjedna trudnoće ne bi trebala negativno utjecati na plod). Međutim već 3 čaše alkoholnog pića dnevno povezane su sa fetalnim alkoholnim sindromom - uključuje malformacije lica, mentalne poremećaj - psihički i neurološki i poremećaj rasta ploda ovisno da li je izloženost bila u I ili u II i III trimestru.
Pušenje- trudnice bi trebale prestati pušiti i prije trudnoće. Rizici - prijevremeni porod, oticanje plodove vode, zastoj u rastu ploda, povećani rizik spontanog pobačaja, veći perinatalni mortalitet, 50% manja vjerojatnost ugnježđenja oplođene jajne stanice, daljni razvoj novorođenčeta (astma…)
Kofein – čaša ili dvije kave ili čaja neće poremetiti razvoj Vašeg ploda.
Nekoliko važnih podataka o prehrani u trudnoći:
- Zdrava trudnica za zadovoljavanje svojih dodatnih metaboličkih potreba te za rast i razvoj svog djeteta treba 2200 do 2500 kalorija dnevno. Za trudnice koje moraju mirovati i ležati preporučuje se 1900 kalorija dnevno.
- Prirast tjelesne težine tijekom trudnoće trebao bi biti 12 do 13 kg.
- Većina trudnica u početku trudnoće, prva dva do tri mjeseca, gubi apetit te ima osjećaj gađenja prema hrani. Prvih 12 tjedana trudnoće te trudnice zadržavaju raniju težinu, a neke i smršave zbog povraćanja i mučnine.
- Nakon prvih 12 tjedana prestaje mučnina i povraćanje te nastupa druga faza prehrane u trudnoći. Kao što su hormonske promjene organizma prvih tjedana trudnoće uzrokovale mučninu i/ili povraćanje, tako sada, u drugom i trećem tromjesečju trudnoće novi raspored hormona u organizmu trudnice uzrokuje pojačano lučenje hormona gušterače inzulina. Inzulin smanjuje razinu glukoze u krvi i dovodi do osjećaja gladi.
- U trudnica s prekomjernim prirastom težine izrazito je povećan broj onih s povišenjem krvnog tlaka, s prijevremenim rađanjem, spontanim pobačajem kako u I tromjesečju tako i u II tromjesečju, 2x je povećan rizik za malformacije ploda, češći je trudnički dijabetes, češće trudnoća završava operativnim putem carskim rezom ili vakum ekstrakcijom i češće se radi o novorođenčadi veće težine od prosjeka za dob
- Idealnih 13 kg prirasta težine podijeljeno je u majčinom organizmu na sljedeći način: na plod otpada oko 3,5 kg, a na spolne organe (maternica, plodova voda, posteljica, dojke) oko 2,9 kg; volumen majčine krvi se povećava za oko 1,3 litre (kg), tjelesna voda majke u potkožnom tkivu i drugdje za oko 1,8 litara, a masno tkivo za oko 3,5 kg.
- Sav višak tjelesne težine je masno tkivo. Sve ono što trudnica prekomjerno pojede ne iskoristi se u mijeni tvari, već prelazi na plod i u fetalne rezerve masti.
- Ukupnu količinu hrane, u skladu s potrebom, 1900 do 2500 kalorija dnevno, valja rasporediti u pet dnevnih obroka: zajutrak, doručak, ručak, užinu i večeru.
- Trudnica na jelovniku od 2500 kalorija treba za zajutrak oko 400 kalorija, što je primjerice šalica mlijeka, jedna kriška kruha, 10 g maslaca, 25 g marmelade ili jedno jaje.
- Doručak je slabiji, ne treba iznositi više od 300 kalorija: kriška kruha s maslacem, dva komada voća.
- Ručak obično sadrži oko 900 kalorija, a sastoji se od juhe s tjestenim ili rižom, oko 100 g mesa, 200 g krumpira, kriške kruha i začina.
- Užina je opet oskudnija: dovoljni su kriška kruha s marmeladom i jedan jogurt (do 300 kal).
- Večeru je bolje učiniti oskudnijom, ne iznad 400 kal. Može biti od kuhanog povrća ili mliječna (svježi sir, vrhnje, kruh) te prije spavanja dopuniti ju s oko 200 kal (kriška kruha, jedan komad voća, voćni sok).
- Ostatak kalorija valja priskrbiti ugljikohidratima (50-60%) i mastima (30-35%).
- Najbolji regulator prehrane je svakodnevno mjerenje tjelesne težine, ili barem jednaput tjedno.
- Trudnica u pravilu do 12 tjedana nema prirasta težine ili je minimalan, kilogram do dva, a mnoge i smanje početnu težinu.
- Od 12. tjedna počinje prirast težine, on iznosi približno tjedno 500 g ili 2 kg mjesečno, sve do zadnja četiri tjedna trudnoće, kad se smanjuje.
- Ako trudnica tjedno dobije više od 500 g, znači da unosi previše kalorija.
- Trudnice koje pretjerano dobivaju na težini trebaju napraviti test opterećenja glukozom jer često mogu imati skrivenu šećernu bolest . Vrlo česta pojava da se trudnici s prekomjernim prirastom težine propiše dijeta od oko 1800-1900 kalorija.
- Tjesteninu i pšenične pripravke trudnica smije jesti, ali u dozvoljenim količinama. - 100 g tjestenine ili riže sadrži blizu 400 kcal. Važno je znati da 100 g kuhanog krumpira sadrži tek 80 kcal. Kuhani krumpir je izvrstan za prehranu u trudnoći jer sadrži rezistentni škrob koji izaziva sitost, teško se resorbira ,sadrži veće količine kalija i od banane,a bogat je i vitaminom C. Pazite, 100 g kruha sadrži oko 220 - 250 kCal.
- Tjestenina i žitarice sadrže oko 10% bjelančevina koje su u prehrani važne i potrebne. Od bjelančevina ili proteina je građena temeljna struktura svake stanice.
- Meso i riba sadrže najviše bjelančevina, na 100 grama sadrže 15-20 g proteina
- Dosta bjelančevina ima u žitaricama, mliječnim proizvodima i jajima.
- Trudnica treba jedan gram bjelančevina na kg svoje težine, dakle oko 70 g dnevno. To će postići ako dnevno pojede 100 g mesa, dva jaja, 200 g kruha, dva dl mlijeka i 50 g sira.
- Suhomesnate namirnice kao pršut, šunka, kobasice i sl. sadrže velike količine soli koja dodatno opterećuje ionako opterećene bubreg. Takve namirnice bi trudnica trebala izbaciti iz prehrane.
- Jaja su koncentrati hranjivih tvari. U jednom jajetu ima oko 6 g bjelančevina i oko 5,5 g masti, sadrži željezo, vitamine A, E i B. Kalorijska mu je vrijednost oko 75 kal. Jedno jaje dnevno, što znači sedam komada tjedno, neće škoditi trudnici. Bolje ih je jesti meko kuhana jer priprema s dodatkom masti (prženje) predstavlja dodatni izvor masnoće.
- Mlijeko - 100 g punomasnog mlijeka 3.2% ima 66 kal, a 0.9% tek 40 kal ili jogurt 40 kCal. Ima dovoljno bjelančevina, a ono neobrano i masti, ni sadržaj šećera nije zanemariv. Važno je da sadrži vitamine A, E i B te idealan odnos kalcija i fosfora, koji su važni za rast tkiva i normalnu funkciju stanica.
- Mlijeko je tekućina, vodena otopina, ali nije voda. Ono utažuje žeđ i glad, ali se s pola litre punomasnog mlijeka unese i preko 300 kalorija.
- Sirevi su koncentrat bjelančevina, a i punomasnih i masnih tvari, pa mogu biti i visokokalorični, i do 400 kal na 100 g sira, pa zato i njihovo uzimanje treba uračunavati u kalorijsku bilancu.
- Povrće je neobično važno u prehrani trudnice. Niskokalorično je, na 100 g daje 15-20 kal, a voluminozno je pa proizvodi u trudnice, koja je inače često gladna, osjećaj sitosti.
- Povrće sa zelenim listovima (zelena salata, špinat, blitva) bogato je folnom kiselinom, ali i željezom.Obje tvari su važne za stvaranje krvnih zrnaca, razvoj posteljice i razvoj kralješnice ploda.Niska razina folata majke čimbenik je rizika za razvoj oštećenja neuralne cijevi kod fetusa u razvoju i rascjep usnica,srčane mane, anomalija ekstremiteta i urotrakta,ponavljanih pobačaja i prijevremeni porod. Ljudski organizam nije u mogućnosti proizvoditi folnu kiselinu i ovisan je o njenom unosu hranom. Koristan učinak postiže se dodatnim dnevnim unosom od najmanje 400 μg folne kiseline tijekom najmanje jednog mjeseca prije i tri mjeseca nakon začeća. Žene kojima bi mogle koristiti i povećane doze su one koje puše, dijabetičarke i pretile trudnice ili one sa ranije navedenim komplikacijama u prethodnim trudnoćama. Sunčanje isto tako snižava koncentraciju folata u organizmu trudnice.
- Najbolje je da trudnica pojede minimalno po jedan komad voća za doručak i jedan za užinu.
- Voće - unos 6-7 serviranja voća i voćnih sokova dnevno tijekom perioda trudnoće bio povezan s 6-7 bodova većim IQ-om djece i znači boljim kognitivnim sposobnostima djece u 1. godini života. Oprez - ako se prekomjerno jede, može biti razlog prekomjernom debljanju u trudnoći. Konzumiranje četiri jabuka ili samo dvije banane dat će jednako 200 kal. Znači treba izbjegavati voće koje sadrži veće količine šećera. (banana- 100 kCal, grožđe 70 kCal, jabuka 50 kCal, lubenica 24 kCal)
- Voćni sokovi mogu sadržavati vitamine i minerale, ali važno je znati da jedan decilitar soka ima oko 60 kilokalorija . Zbog toga preporučamo unos tekućine u obliku obične vode.
- Čokolada i koncentrirani šećer nisu prikladni za prehranu u trudnoći. Čokolada je visokokalorična, manjak joj je da se kao šećer brzo resorbira pa nedovoljno utažuje glad.
- Čaj i kava sadrže kofein koji spada u skupinu lijekova, tzv. stimulansa, koji uzbuđuju središnji živčani sustav. Kofein iz majčine krvi prelazi kroz posteljicu u dijete. Nema dokaza da štetno djeluje na plod, pa jedna do dvije šalice blagog čaja ili kave tijekom dana neće naškoditi djetetu.
- Alkohol je štetan za plod. Zato su koncentrirana alkoholna pića kao rakija, konjak, viski i sl. strogo zabranjena u trudnoći. Čini se da po jedna mala čaša vina ili piva za ručak ili večeru ne predstavljaju opasnost za dijete.
- Bjelančevine su neophodne za stvaranje novih stanica te za rast djeteta, ali i za rast posteljice, maternice, dojki, povećanje količine majčine krvi. Najviše ih ima u mesu, ribi, mlijeku, jajima i siru.
- Masti se stvaraju u organizmu trudnice iz ugljikohidrata. Ipak je potreban unos prehranom nezasićenih masnih kiselina (omega masne kiseline) koje se nalaze u masnoj plavoj ribi,orašastim plodovima ili u hladno prešanim biljnim uljima- maslinovo ulje i laneno ulje - ( npr. 1 žlicu na dan staviti u jogurt ili kefir uz 2x tjedno uvedeni obrok plave ribe) , a služe za razvoj fetalnih stanica mozga i razvoj perifernih živaca, a studije pokazuju da povećavaju kognitivne sposobnosti u 1. godini nakon rođenja. Omega 3 masne kiseline, kao i omega 6 masne kiseline, su esencijalne polinezasićene masne kiseline. Svakodnevna ishrana obiluje omega 6 masnih kiselinama, prije svega iz biljnih ulja bogatih linolenskom kiselinom. Međutim, naše tijelo nema neophodne enzime za pretvaranje omega 6 masnih kiselina u 3 masne kiseline, pa se ove druge moraju posebno unositi ishranom.
Lan sadrži linolnu (omega-6), oleinsku (omega-9), te palmitinsku masnu kiselinu, a više od polovice masnoća sadržanih u lanu, čini alfa linolenska kiselina (omega-3), što laneno sjeme čini najbogatijim biljnim izvorom omega-3 masnih kiselina (dvostruko većim od ribljeg ulja), ali uz nešto nižu iskoristivost.
Maslinovo ulje sadrži esencijalne masne kiseline, linolnu i linolensku kiselinu te fitosterole.
Masne ribe kao što su skuša, losos, srdela i morska pastrva su bogati izvori omega 3 masnim kiselinama - EPA i DHA, i dva do tri obroka tjedno osiguravaju otprilike 1 g/dan omega 3 masnih kiselina. Ribe kao što su oslić sadrže manje količine. - Vitamin C omogućuje apsorpciju željeza, a sudjeluje u rastu i razvoju stanica ploda i što je vrlo bitno- sudjeluje u očuvanju i stabilizaciji ovojnica vodenjaka. Najviše ga sadrže limun, naranča, šumsko voće, cvjetača i kupus, rajčice, krumpir.
- U nekim mjesecima godine, zimi i rano proljeće, u hrani je obično manjak vitamina C i D. Zato se obično tijekom trudnoće preporuča, osim preparata željeza, paralelno uzimanje multivitaminskih preparata.
- Željezo je mineral neophodan za stvaranje hemoglobina u crvenim krvnim zrncima, koji je prenosilac kisika. Majka ga sadrži oko 5 g, od kojih plod u razvoju potroši jedan gram pa je neophodan nadomještaj tijekom trudnoće. Najviše ga sadrže jetra, jaja, meso, zeleno povrće, žitarice.
- Kalcij je neophodan za izgradnju kostiju i zubi ploda, ali i za funkcioniranje svih stanica, posebice za podražljivost živčanih niti i prevencije razvoja visokog krvnog tlaka u trudnica. Najviše je kalcija u mlijeku, siru i drugim mliječnim proizvodima. S obzirom na ubrzan razvoj skeleta u III tromjesečju trudnoće te mogućoj osteoporozi majke , preporuča se kao dodatak prehrani sa vitaminom D u III trimestru trudnoće te tijekom dojenja sve do 9 mjeseci. U slučaju terapija heparinom ili prehrane bez mlijeka i mliječnih prerađevina savjetujemo uzimanje kalcija i vitamina D tijekom cijele trudnoće. Trudnice s niskom razinom vitamina D u krvi pod većim su rizikom od prijevremenog poroda.
Preparate željeza i kalcija ne treba uzimati u isto vrijeme. - Magnezij je potreban za razvoj tkiva, regulira podražljivost mišića ali tako i smiruje kontrakcije mišića maternice . Najviše ga sadrže leća, tjestenina, špinat, mahunarke, banane, riba.
- Optimalna prehrana majke tijekom trudnoće, što znači 200 kalorija više nego prije trudnoće, zadovoljava optimalni razvoj djeteta.
- Žena tijekom trudnoće jede za dvoje, tj. za sebe i za dijete, ali ne smije jesti dvostruko.
- Babinjača treba jesti raznovrsnu hranu koja se sastoji od mesa ili ribe, žitarica, povrća, mlijeka i mliječnih poizvoda. Tekućinu, najbolje običnu vodu, mora piti u većoj mjeri, dvije do tri litre dnevno. Unos kalorija neka bude kao tijekom trudnoće. Za vrijeme babinja i dojenja treba izbjegavati oštre začine, a od povrća izbjegavati grah, leću, grašak, kupus.