ZBOG ČEGA PREJEDANJE NIJE DOBRO U TRUDNOĆI?

Zdrava prehrana u trudnoći je vrlo važna zato jer utječe na pravilan rast ploda. Bazalni metabolizam se u trudnoći povećava za 25% i zato je bitno povećati kalorijski unos tek za oko 200 kalorija dnevno. Time otpadaju savjeti trudnicama – "dobro je jesti za dvoje".
U ambulanti prilikom svake kontrole , mjerimo tjelesnu težinu (TT) trudnice. Optimalan prirast težine je oko 10-12 kg u cijeloj trudnoći iako je i ta preporuka vrlo individualna te ga određujemo prema BMI trudnice (odnos tjelesne visine i tjelesne težine trudnice) i posebno prema aktivnosti svake trudnice . Nije problem manji prirast TT od predviđenog ukoliko se UZV trudnoća uredno razvija. Nasuprot tome veći problem je prekomjerni prirast težine koji ponekad iznosi i više od 20 kg. Takva promjena može zakomplicirati kako trudnoću tako i porod, a da ne govorimo o često vrlo zahtjevnom mršavljenju nakon poroda. Zbog svega navedenog racionalna prehrana u trudnoći iziskuje kako brigu o raznolikosti prehrambenih namirnica tako i količini .
Preporuka- jesti češće tijekom dana i uz manje porcije.

SASTAV PREHRANE U TRUDNOĆI ?

Dobro bi bilo povećati unos proteina biljnog ,ali i životinjskog porijekla( mlijeko ,sir , bijelo meso,ribu -sitna riba sadrži manje žive ). Dnevna potreba za mesom je oko 180-250 g. Dimljeno meso i mesne prerađevine bi trebalo u potpunosti izbaciti.

DODACI U PREHRANI

Dodaci prehrani za trudnice krojeni su poštujući posebne potrebe za nutrijentima tijekom trudnoće. Iako postoje razlike u sastavu takvih pripravaka, neke temeljne odrednice ovakvi bi pripravci trebali zadovoljavati. Primjerice, poželjno je da udio vitamina A ne premašuje preporučenu dozu te da kritični nutrijenti poput folne kiseline, željeza, kalcija i magnezija budu zastupljeni u adekvatnim količinama.

Prenatalni pripravci mogu se uzimati i prije začeća, tijekom trudnoće i laktacije. Štoviše, potrebe za nekim vitaminima i mineralima još su više tijekom dojenja nego tijekom trudnoće te je uzimanje dodataka prehrani u tom razdoblju od posebne koristi. Trudnicama i dojiljama vegetarijankama i osobito vegankama preporučuje se dodatak vitamina B12, kako bi imale dovoljnu zalihu ovoga vitamina za prijenos fetusu u svrhu sprječavanja zaostatka u razvoju.
Pripravci koji u istom dozirnom obliku sadrže više bitnih nutrijenata imaju prednost zbog praktičnosti primjene – primjerice, pripravak koji osigurava potrebnu dozu omega-3 (barem 250 mg), folne kiseline (barem 400 mcg), te glavninu vitamina i željeza osigurat će prijeko potrebne nutrijente u praktičnom obliku. Omega-3 masne kiseline najčešće su u tekućem uljnom obliku što ih čini teško kompatibilnima s ostalim bitnim sastojcima. Stoga se danas razvijaju inovativni dozirni oblici, tzv. kapsula u kapsuli, što omogućuje kreiranje pripravaka koji sadrže i omega-3 masne kiseline i vitamine i minerale u jednoj kapsuli. Dodatni kalcij i magnezij obično se moraju osigurati iz zasebnih pripravaka budući da su dnevno preporučene doze poprilično visoke i iznose 375 mg za magnezij i te dodatnih 300 – 600 mg za kalcij – ovisno o prehrambenim navikama trudnice ili dojilje.

UNOS TEKUĆINE

Unositi 2-2.5 L tekućine dnevno – prilagoditi unos godišnjem dobu. Prevelik unos tekućine može biti isto štetan jer opterećuje bubrege trudnice.

Najbolje je piti vodu bez CO2 (mjehurića), nezaslađenu i nearomatiziranu, a pametno je izbjegavati i biljne napitke - čajeve koji ponekad stimuliraju mišiće maternice ili utječu na živčani sustav trudnice.

UNOS ŠTETNIH TVARI U TRUDNOĆI

Pametno bi bilo izbaciti alkohol u trudnoći zato jer kontinuirana konzumacija alkohola (oko 20-40 g) dnevno utječe na kompletni razvoj ploda ( iako čaša piva ili vina iza 12. tjedna trudnoće ne bi trebala negativno utjecati na plod). Međutim već 3 čaše alkoholnog pića dnevno povezane su sa fetalnim alkoholnim sindromom - uključuje malformacije lica, mentalne poremećaj - psihički i neurološki i poremećaj rasta ploda ovisno da li je izloženost bila u I ili u II i III trimestru.

Pušenje- trudnice bi trebale prestati pušiti i prije trudnoće. Rizici - prijevremeni porod, oticanje plodove vode, zastoj u rastu ploda, povećani rizik spontanog pobačaja, veći perinatalni mortalitet, 50% manja vjerojatnost ugnježđenja oplođene jajne stanice, daljni razvoj novorođenčeta (astma…)

Kofein – čaša ili dvije kave ili čaja neće poremetiti razvoj Vašeg ploda.

Nekoliko važnih podataka o prehrani u trudnoći:

1. Zdrava trudnica za zadovoljavanje svojih dodatnih metaboličkih potreba te za rast i razvoj svog djeteta treba 2200 do 2500 kalorija dnevno. Za trudnice koje moraju mirovati i ležati preporučuje se 1900 kalorija dnevno.
2. Prirast tjelesne težine tijekom trudnoće trebao bi biti 12 do 13 kg.
3. Većina trudnica u početku trudnoće, prva dva do tri mjeseca, gubi apetit te ima osjećaj gađenja prema hrani. Prvih 12 tjedana trudnoće te trudnice zadržavaju raniju težinu, a neke i smršave zbog povraćanja i mučnine.
4. Nakon prvih 12 tjedana prestaje mučnina i povraćanje te nastupa druga faza prehrane u trudnoći. Kao što su hormonske promjene organizma prvih tjedana trudnoće uzrokovale mučninu i/ili povraćanje, tako sada, u drugom i trećem tromjesečju trudnoće novi raspored hormona u organizmu trudnice uzrokuje pojačano lučenje hormona gušterače inzulina. Inzulin smanjuje razinu glukoze u krvi i dovodi do osjećaja gladi.
5. U trudnica s prekomjernim prirastom težine izrazito je povećan broj onih s povišenjem krvnog tlaka, s prijevremenim rađanjem, spontanim pobačajem kako u I tromjesečju tako i u II tromjesečju, 2x je povećan rizik za malformacije ploda, češći je trudnički dijabetes, češće trudnoća završava operativnim putem carskim rezom ili vakum ekstrakcijom i češće se radi o novorođenčadi veće težine od prosjeka za dob
6. Idealnih 13 kg prirasta težine podijeljeno je u majčinom organizmu na sljedeći način: na plod otpada oko 3,5 kg, a na spolne organe (maternica, plodova voda, posteljica, dojke) oko 2,9 kg; volumen majčine krvi se povećava za oko 1,3 litre (kg), tjelesna voda majke u potkožnom tkivu i drugdje za oko 1,8 litara, a masno tkivo za oko 3,5 kg.
7. Sav višak tjelesne težine je masno tkivo. Sve ono što trudnica prekomjerno pojede ne iskoristi se u mijeni tvari, već prelazi na plod i u fetalne rezerve masti.
8. Ukupnu količinu hrane, u skladu s potrebom, 1900 do 2500 kalorija dnevno, valja rasporediti u pet dnevnih obroka: zajutrak, doručak, ručak, užinu i večeru.
9. Trudnica na jelovniku od 2500 kalorija treba za zajutrak oko 400 kalorija, što je primjerice šalica mlijeka, jedna kriška kruha, 10 g maslaca, 25 g marmelade ili jedno jaje.
10. Doručak je slabiji, ne treba iznositi više od 300 kalorija: kriška kruha s maslacem, dva komada voća.
11. Ručak obično sadrži oko 900 kalorija, a sastoji se od juhe s tjestenim ili rižom, oko 100 g mesa, 200 g krumpira, kriške kruha i začina.
12. Užina je opet oskudnija: dovoljni su kriška kruha s marmeladom i jedan jogurt (do 300 kal).
13. Večeru je bolje učiniti oskudnijom, ne iznad 400 kal. Može biti od kuhanog povrća ili mliječna (svježi sir, vrhnje, kruh) te prije spavanja dopuniti ju s oko 200 kal (kriška kruha, jedan komad voća, voćni sok).
14. Ostatak kalorija valja priskrbiti ugljikohidratima (50-60%) i mastima (30-35%).
15. Najbolji regulator prehrane je svakodnevno mjerenje tjelesne težine, ili barem jednaput tjedno.
16. Trudnica u pravilu do 12 tjedana nema prirasta težine ili je minimalan, kilogram do dva, a mnoge i smanje početnu težinu.
17. Od 12. tjedna počinje prirast težine, on iznosi približno tjedno 500 g ili 2 kg mjesečno, sve do zadnja četiri tjedna trudnoće, kad se smanjuje.
18. Ako trudnica tjedno dobije više od 500 g, znači da unosi previše kalorija.
19. Trudnice koje pretjerano dobivaju na težini trebaju napraviti test opterećenja glukozom jer često mogu imati skrivenu šećernu bolest . Vrlo česta pojava da se trudnici s prekomjernim prirastom težine propiše dijeta od oko 1800-1900 kalorija.
20. Tjesteninu i pšenične pripravke trudnica smije jesti, ali u dozvoljenim količinama. - 100 g tjestenine ili riže sadrži blizu 400 kcal. Važno je znati da 100 g kuhanog krumpira sadrži tek 80 kcal. Kuhani krumpir je izvrstan za prehranu u trudnoći jer sadrži rezistentni škrob koji izaziva sitost, teško se resorbira ,sadrži veće količine kalija i od banane,a bogat je i vitaminom C. Pazite, 100 g kruha sadrži oko 220 - 250 kCal.
21. Tjestenina i žitarice sadrže oko 10% bjelančevina koje su u prehrani važne i potrebne. Od bjelančevina ili proteina je građena temeljna struktura svake stanice.
22. Meso i riba sadrže najviše bjelančevina, na 100 grama sadrže 15-20 g proteina
23. Dosta bjelančevina ima u žitaricama, mliječnim proizvodima i jajima.
24. Trudnica treba jedan gram bjelančevina na kg svoje težine, dakle oko 70 g dnevno. To će postići ako dnevno pojede 100 g mesa, dva jaja, 200 g kruha, dva dl mlijeka i 50 g sira.
25. Suhomesnate namirnice kao pršut, šunka, kobasice i sl. sadrže velike količine soli koja dodatno opterećuje ionako opterećene bubreg. Takve namirnice bi trudnica trebala izbaciti iz prehrane.
26. Jaja su koncentrati hranjivih tvari. U jednom jajetu ima oko 6 g bjelančevina i oko 5,5 g masti, sadrži željezo, vitamine A, E i B. Kalorijska mu je vrijednost oko 75 kal. Jedno jaje dnevno, što znači sedam komada tjedno, neće škoditi trudnici. Bolje ih je jesti meko kuhana jer priprema s dodatkom masti (prženje) predstavlja dodatni izvor masnoće.
27. Mlijeko - 100 g punomasnog mlijeka 3.2% ima 66 kal, a 0.9% tek 40 kal ili jogurt 40 kCal. Ima dovoljno bjelančevina, a ono neobrano i masti, ni sadržaj šećera nije zanemariv. Važno je da sadrži vitamine A, E i B te idealan odnos kalcija i fosfora, koji su važni za rast tkiva i normalnu funkciju stanica.
28. Mlijeko je tekućina, vodena otopina, ali nije voda. Ono utažuje žeđ i glad, ali se s pola litre punomasnog mlijeka unese i preko 300 kalorija.
29. Sirevi su koncentrat bjelančevina, a i punomasnih i masnih tvari, pa mogu biti i visokokalorični, i do 400 kal na 100 g sira, pa zato i njihovo uzimanje treba uračunavati u kalorijsku bilancu.
30. Povrće je neobično važno u prehrani trudnice. Niskokalorično je, na 100 g daje 15-20 kal, a voluminozno je pa proizvodi u trudnice, koja je inače često gladna, osjećaj sitosti.
31. Povrće sa zelenim listovima (zelena salata, špinat, blitva) bogato je folnom kiselinom, ali i željezom.Obje tvari su važne za stvaranje krvnih zrnaca, razvoj posteljice i razvoj kralješnice ploda.Niska razina folata majke čimbenik je rizika za razvoj oštećenja neuralne cijevi kod fetusa u razvoju i rascjep usnica,srčane mane, anomalija ekstremiteta i urotrakta,ponavljanih pobačaja i prijevremeni porod. Ljudski organizam nije u mogućnosti proizvoditi folnu kiselinu i ovisan je o njenom unosu hranom. Koristan učinak postiže se dodatnim dnevnim unosom od najmanje 400 μg folne kiseline tijekom najmanje jednog mjeseca prije i tri mjeseca nakon začeća. Žene kojima bi mogle koristiti i povećane doze su one koje puše, dijabetičarke i pretile trudnice ili one sa ranije navedenim komplikacijama u prethodnim trudnoćama. Sunčanje isto tako snižava koncentraciju folata u organizmu trudnice.
32. Najbolje je da trudnica pojede minimalno po jedan komad voća za doručak i jedan za užinu.
33. Voće - unos 6-7 serviranja voća i voćnih sokova dnevno tijekom perioda trudnoće bio povezan s 6-7 bodova većim IQ-om djece i znači boljim kognitivnim sposobnostima djece u 1. godini života. Oprez - ako se prekomjerno jede, može biti razlog prekomjernom debljanju u trudnoći. Konzumiranje četiri jabuka ili samo dvije banane dat će jednako 200 kal. Znači treba izbjegavati voće koje sadrži veće količine šećera. (banana- 100 kCal, grožđe 70 kCal, jabuka 50 kCal, lubenica 24 kCal)
34. Voćni sokovi mogu sadržavati vitamine i minerale, ali važno je znati da jedan decilitar soka ima oko 60 kilokalorija . Zbog toga preporučamo unos tekućine u obliku obične vode.
35. Čokolada i koncentrirani šećer nisu prikladni za prehranu u trudnoći. Čokolada je visokokalorična, manjak joj je da se kao šećer brzo resorbira pa nedovoljno utažuje glad.
36. Čaj i kava sadrže kofein koji spada u skupinu lijekova, tzv. stimulansa, koji uzbuđuju središnji živčani sustav. Kofein iz majčine krvi prelazi kroz posteljicu u dijete. Nema dokaza da štetno djeluje na plod, pa jedna do dvije šalice blagog čaja ili kave tijekom dana neće naškoditi djetetu.
37. Alkohol je štetan za plod. Zato su koncentrirana alkoholna pića kao rakija, konjak, viski i sl. strogo zabranjena u trudnoći. Čini se da po jedna mala čaša vina ili piva za ručak ili večeru ne predstavljaju opasnost za dijete.
38. Bjelančevine su neophodne za stvaranje novih stanica te za rast djeteta, ali i za rast posteljice, maternice, dojki, povećanje količine majčine krvi. Najviše ih ima u mesu, ribi, mlijeku, jajima i siru.
39. Masti se stvaraju u organizmu trudnice iz ugljikohidrata. Ipak je potreban unos prehranom nezasićenih masnih kiselina (omega masne kiseline) koje se nalaze u masnoj plavoj ribi,orašastim plodovima ili u hladno prešanim biljnim uljima- maslinovo ulje i laneno ulje - ( npr. 1 žlicu na dan staviti u jogurt ili kefir uz 2x tjedno uvedeni obrok plave ribe) , a služe za razvoj fetalnih stanica mozga i razvoj perifernih živaca, a studije pokazuju da povećavaju kognitivne sposobnosti u 1. godini nakon rođenja. Omega 3 masne kiseline, kao i omega 6 masne kiseline, su esencijalne polinezasićene masne kiseline. Svakodnevna ishrana obiluje omega 6 masnih kiselinama, prije svega iz biljnih ulja bogatih linolenskom kiselinom. Međutim, naše tijelo nema neophodne enzime za pretvaranje omega 6 masnih kiselina u 3 masne kiseline, pa se ove druge moraju posebno unositi ishranom.
    Lan sadrži linolnu (omega-6), oleinsku (omega-9), te palmitinsku masnu kiselinu, a više od polovice masnoća sadržanih u lanu, čini alfa linolenska kiselina (omega-3), što laneno sjeme čini najbogatijim biljnim izvorom omega-3 masnih kiselina (dvostruko većim od ribljeg ulja), ali uz nešto nižu iskoristivost.
    Maslinovo ulje sadrži esencijalne masne kiseline, linolnu i linolensku kiselinu te fitosterole.
    Masne ribe kao što su skuša, losos, srdela i morska pastrva su bogati izvori omega 3 masnim kiselinama - EPA i DHA, i dva do tri obroka tjedno osiguravaju otprilike 1 g/dan omega 3 masnih kiselina. Ribe kao što su oslić sadrže manje količine.
40. Vitamin C omogućuje apsorpciju željeza, a sudjeluje u rastu i razvoju stanica ploda i što je vrlo bitno- sudjeluje u očuvanju i stabilizaciji ovojnica vodenjaka. Najviše ga sadrže limun, naranča, šumsko voće, cvjetača i kupus, rajčice, krumpir.
41. U nekim mjesecima godine, zimi i rano proljeće, u hrani je obično manjak vitamina C i D. Zato se obično tijekom trudnoće preporuča, osim preparata željeza, paralelno uzimanje multivitaminskih preparata.
42. Željezo je mineral neophodan za stvaranje hemoglobina u crvenim krvnim zrncima, koji je prenosilac kisika. Majka ga sadrži oko 5 g, od kojih plod u razvoju potroši jedan gram pa je neophodan nadomještaj tijekom trudnoće. Najviše ga sadrže jetra, jaja, meso, zeleno povrće, žitarice.
43. Kalcij je neophodan za izgradnju kostiju i zubi ploda, ali i za funkcioniranje svih stanica, posebice za podražljivost živčanih niti i prevencije razvoja visokog krvnog tlaka u trudnica. Najviše je kalcija u mlijeku, siru i drugim mliječnim proizvodima. S obzirom na ubrzan razvoj skeleta u III tromjesečju trudnoće te mogućoj osteoporozi majke , preporuča se kao dodatak prehrani sa vitaminom D u III trimestru trudnoće te tijekom dojenja sve do 9 mjeseci. U slučaju terapija heparinom ili prehrane bez mlijeka i mliječnih prerađevina savjetujemo uzimanje kalcija i vitamina D tijekom cijele trudnoće. Trudnice s niskom razinom vitamina D u krvi pod većim su rizikom od prijevremenog poroda.
    Preparate željeza i kalcija ne treba uzimati u isto vrijeme.
44. Magnezij je potreban za razvoj tkiva, regulira podražljivost mišića ali tako i smiruje kontrakcije mišića maternice . Najviše ga sadrže leća, tjestenina, špinat, mahunarke, banane, riba.
45. Optimalna prehrana majke tijekom trudnoće, što znači 200 kalorija više nego prije trudnoće, zadovoljava optimalni razvoj djeteta.
46. Žena tijekom trudnoće jede za dvoje, tj. za sebe i za dijete, ali ne smije jesti dvostruko.
47. Babinjača treba jesti raznovrsnu hranu koja se sastoji od mesa ili ribe, žitarica, povrća, mlijeka i mliječnih poizvoda. Tekućinu, najbolje običnu vodu, mora piti u većoj mjeri, dvije do tri litre dnevno. Unos kalorija neka bude kao tijekom trudnoće. Za vrijeme babinja i dojenja treba izbjegavati oštre začine, a od povrća izbjegavati grah, leću, grašak, kupus.